5 vinkkiä aloittelevalle juoksijalle

Olen vielä aika tuore juoksija, mutta jonkun verran olen perehtynyt juoksutekniikkaan. Tuoreessa muistissani onkin asioita, joita aloittelevan lenkkeilijän kannattaa huomioida. Nämä vinkit ovat sellaisia jotka itse koin tärkeimmiksi asioiksi, kun aloin enemmän perehtymään juoksun saloihin. Tieto on kerätty lukemalla kirjoja ja tutkimalla nettiä. Nämä vinkit koskevat kaikenlaisilla alustoilla lenkkeileviä. Tulen myöhemmin tekemään tarkentavat vinkit polkujuoksijoille.

Ryhti

Oikea juoksutekniikka lähtee hyvästä ryhdistä. Juokse selkä suorassa, äläkä etukenossa! Katse suoraan horisonttiin, eikä omiin varpaisiin. Kannattaa kuvitella pään kurottamista mahdollisimman ylös. Kyynärpäät takana ja rinta ulkona. Lantio eteen!

Liian useasti näkee ihmisten juoksevan etukenossa. Tämä korostuu vielä siinä vaiheessa, kun alkaa väsymään. Hyvän ryhdin pitämiseen auttavat yläkropan treenaaminen. Useasti ultrajuoksijoilla näkee vähän enemmän palaa, kun esim. Kenialaisilla maratoonareilla. Syynä ultrajuoksijoiden useamman tunnin juoksusuoritus ja koko sen ajan hyvän ryhdin pitäminen.

Hyvä ryhti on tärkeää, sillä se auttaa happea kulkemaan paremmin. Kun kroppa on suorassa, niin hapen kulullakin on suora linja. Lisäksi hyvä ryhti auttaa askeltamaan oikein. Jalka osuu paremmin suoraan koko kropan alle.

Tarkkaile sykettä – älä juokse liian kovaa

Käytä sykemittaria! Sykkeen seuraaminen on erittäin tärkeää jos haluaa kehittyä. Muistan vielä sen ajan, kun itse kävin kerran kuukaudessa juoksemassa, niin juoksin lähes aina liian kovaa. En varmaankaan halunnut näyttää hitaalta muiden silmissä. On kuitenkin erittäin tärkeää aloittaa maltilla ja rauhallisesti. Voi välillä vaikka kävellä jos tuntuu, että sykkeet nousevat liikaa. Kyllä se nopeus alkaa sieltä pikkuhiljaa löytymään.

On myös olemassa vauhtikestävyystreenit (80-90% maksimi sykkeestä), jotka ovat erittäin tärkeitä jos haluaa tulla nopeammaksi. Mutta jokainen treeni ei voi olla vauhtikestävyyteen keskittyvä. Suurin osa lenkeistä tulee kuitenkin juosta PK-tasolla eli peruskestävyysvauhdilla (60-70% maksimi sykkeestä). Ammattilaisten treenivinkki on juosta 20% kovaa ja 80% rauhallisesti.

Omien sykealueiden selvittäminen kannattaa tehdä heti alkuun. Arvion maksimi sykkeestä voit laskea seuraavalla kaavalla: 220 – ikä = maksimi syke (esim. 220 – 40 vuotta = 180 maksimi syke). Tämä on kuitenkin arvio, sillä jokainen ihminen on yksilö eli tarkkaile sykkeitä tai käy testissä. Leposyke on helppo mitata. Tee se esim. aamulla herätessäsi ja sängyssä makaillessa.

Laskuri sykealueille: https://www.heartmonitors.com/blogs/news/38044801-heart-rate-training-zone-calculator

Askeltiheys

Jotta askel osuu oikealle kohdalle eli suoraan kropan alle, on tärkeää seurata askeltiheyttä. Suurin osa aloittelevista lenkkeilijöistä juoksee liian pitkällä ja harppovalla askeleella. Silloin jalka laskeutuu helposti liian eteen. Se rasittaa jalkoja enemmän ja onkin yksi suurimpia syitä rasitusvammoille. Oletko koskaan kuullut kaverin valittelevan: ”noh kun siinä juoksussa polvi kipeytyy?”

Jos haluaa seurata ja parantaa askeltiheyttä, niin siihen on useampia apuvälineitä. Nykypäivän urheilukellot ilmoittavat askeltiheyden. Markkinoilla on myös erilaisia kenkiin kiinnitettäviä laitteita, jotka keräävät paljon dataa juoksusta. Kännykkään on ladattavissa hyvä appi, joka kuulokkeiden kautta lyö askelrumpua korviin. Aika rasittava, mutta tehokas. App Storessa: ”Runner’s Cadence.”

Huippujuoksijoiden askeltiheys on yli 180 askelta minuutissa. Askeltiheys on myös yksilöllistä. Pidemmillä juoksijoilla ei ole yhtä tiheä askel, kun lyhyemmillä.

Kasvata määrää pikkuhiljaa

Oletpa aloittelija tai ammattilainen, niin juoksumäärää on hyvä kasvattaa pikkuhiljaa. Eli jos aloitat nollasta, niin älä juokse ensimmäisellä juoksuviikolla 100 km! On hyvä kasvattaa treenimäärä pikkuhiljaa. Silloin kroppa tottuu rasitukseen ja vältyt ylikunnolta ym. rasitusvammoilta.

Itse koin ylikunnon aloittaessani juoksun. Lisäsin silloin juoksumäärää liian nopeasti. Ylikunnon huomaa, kun leposykkeet nousevat ja nukut yöt huonosti. Aamulla herätessä huomaat sydämen pamppailevan liian kovaa. Ylikunto voi aiheuttaa pitkän tauon treeneihin, joten sen kanssa pitää olla erittäin tarkkana.

Esimerkki: Miten aloitat treenaamaan pitkän tauon jälkeen?
Saatat juosta ekana viikkona 30km, seuraavana 50km, sitten 80km jne.
Jos treenaa kilpailuun, niin kilpailun lähestyttäessä määrää on hyvä vähentää. Eli treenimäärästä muodostuu ns. pyramidi.

Tärkeätä on muistaa levätä ja palautua! Kehittymisen kannalta lepo on ihan yhtä tärkeätä, kuin itse treenaaminenkin! Juoksussa pätee myös hyvin sanonta ”ei se määrä, vaan laatu.” Tottakai huipulle pääsy vaatii isoja viikkokilometrejä, mutta järkeviä ja harkittuja sellaisia.

Osta juoksukengät asiantuntevalta myyjältä

Juoksukenkiä on miljoona erilaista. Löytääkseen itselleen oikeanlaiset voi vaatia useamman testikengän.

Sitä useasti keskusteluryhmissä kysytään, että ”mitkä ovat parhaat kengät?” Tuohon ei voi antaa yhtä ainoaa vastausta. Jokainen ihminen on erilainen ja se vaikuttaa myös kenkien valintaan. Juoksemme myös eri mittaisia matkoja. Esim. itse isokokoisena pitkien matkojen juoksijana haluan, että kengissä on enemmän (ei kuitenkaan liikaa) vaimennusta ja sopivasti tilaa jalalle. Pitkillä matkoilla arvostaa mukavuutta.

Kengissä on myös erilaisia droppeja. Useimmat asfalttikengät ovat 10 mm dropilla varustettuja. Varsinkin markkinajohtajat ovat pitkään suosineet 10 mm droppia. Tätä ovat kuitenkin muutama merkki lähtenyt kyseenalaistamaan ja he valmistavat 0-6mm dropin kenkiä. Nyt joku voi ihmetellä, että ”mikä ihmeen droppi?” Sillä tarkoitetaan kuinka paljon kenkä laskee kantapäästä varpaisiin. Esim. juoksukenkä X:ssä kantapään korkeus on 30mm ja kärjen korkeus on 20mm. Silloin dropiksi tulee 10mm. Jos haluaa oppia juoksemaan puhtaasti päkiällä, niin silloin se on helpompaa matala droppisilla kengillä (0-6mm droppi).

Palatakseni tämän vinkin otsikkoon, niin on hyvä käydä asiantuntevalla myyjällä. He osaavat kertoa näistä asioista tarkemmin ja auttavat löytämään juuri sinulle sopivan kengän. Useissa urheilukaupoissa voidaan myös tsekata kuinka askeltaa juostessa. Astuuko enemmän ulko- tai sisäsyrjällä (yli- tai alipronaatio). Tämä testi voi vielä lisätä keskusteluihin tuetut kengät.

Toivottavasti tästä artikkelista oli hyötyä ja pääset nopeammin juoksun upeaan maailmaan. Toivottavasti myös näiden vinkkien avulla jäävät ärsyttävät juoksijoiden vammat vähemmälle. Haluan vielä korostaa, että en ole juoksuvalmentaja, vaan kaikki tämä tieto on kerätty lukemalla kirjoja ja nettiä.

Pistä rohkeasti kommenttia, jos joku asia pisti silmään. Tsemppiä lenkkeilyyn!